Instituto de Medicina de Montaña y del Deporte 

Las grasas... ¿Amigas o enemigas?

Se ha atribuido al consumo de grasas el ser la causa de una las principales epidemias del mundo occidental, la obesidad, por lo que se han demonizado a nivel popular por sus supuestos efectos perjudiciales para la salud.  Pero también sabemos que las grasas suponen el combustible más deseado para los deportistas de resistencia: disponibles en grandes cantidades y muy eficientes metabólicamente, representan el sustrato ideal para los ejercicios de larga duración.

Entonces... ¿Debemos o no incluir conscientemente las grasas en nuestra dieta? La respuesta es... DEPENDE. En función de nuestra composición corporal, momento de la temporada y objetivo del entrenamiento, puede ser deseable entrenar metabólicamente a nuestro cuerpo para que elija consumir grasas con preferencia a los hidratos de carbono, y una de las formas para conseguirlo es modificar la estrategia nutricional acorde a la estrategia de entrenamiento. Además, una prueba de esfuerzo con análisis de gases nos permite saber con precisión qué sustratos utilizamos para cada intensidad del ejercicio, información sumamente útil para enfocar de forma eficaz la nutrición deportiva.

La mejor forma de enfocar racionalmente la nutrición es conocer de lo que estamos hablando, así que... ¡Hablemos de los tipos de grasas!

 

Grasas saturadas: las encontramos en la carne, la leche entera, el embutido, la mantequilla, el aceite de coco... Son necesarias para la síntesis de algunas hormonas, pero tienen la capacidad de subir el colesterol (malo) e influir en la formación de placas de ateroma en nuestras arterias junto con otros factores de riesgo cardiovascular. 

 

Grasas monoinsaturadas: básicamente provienen de fuentes vegetales y determinados frutos secos. Son la fuente ideal de ácidos grasos. Ejemplos de este tipo de grasas son el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, las avellanas, las nueces pecanas,...

 

Grasas poliinsaturadas: algunas de ellas han demostrado tener propiedades muy beneficiosas para la salud, en particular el Omega 3. Podemos evitar el consumo de preparados farmacéuticos o suplementos nutricionales a base de estos ácidos grasos conteniendo esta sustancia con una dieta rica en pescado y nueces.

 

Ácidos grasos "trans": los encontramos en altas proporciones en las comidas preparadas y alimentos industriales, ambos totalmente prohibidos desde la óptica de nuestras recomendaciones nutricionales. Son claramente perjudiciales para la salud.

 

El mensaje para llevarse a casa de este artículo es que existen fuentes de ácidos grasos saludables, que básicamente provienen de alimentos ricos en grasas insaturadas (mono o poli), y que su consumo, asociado a la actividad física, tiene como norma general un efecto beneficioso en el estado de salud. De cara al entrenamiento, es posible que en ciertos períodos se nos recomiende aumentar el consumo de ciertos tipos de grasa en determinados momentos del día para "educar" a nuestro organismo en hacer uso de este tipo de sustrato.

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