Instituto de Medicina de Montaña y del Deporte 

Las fuentes de energía durante el ejercicio

Nuestro cuerpo tiene la fascinante capacidad de transformar la energía química contenida en los alimentos que comemos en fuente de energía para mantenernos vivos y movernos.

El estudio de la fisiología  nos ha permitido conocer con detalle cómo funciona el proceso de la nutrición del organismo, es decir, de qué forma aprovechamos los nutrientes de cada alimento. Así, sabemos que podemos hacer uso de la energía de los alimentos de dos formas: en presencia o en ausencia de oxígeno, o lo que es lo mismo: de forma aeróbica o de forma anaeróbica. 

De forma general, el metabolismo anaeróbico es una vía para ejercicios de  muy alta intensidad que podemos mantener durante poco tiempo. Cuando usamos esta vía, los sustratos provienen de forma exclusiva de los hidratos de carbono. Podemos generar mucha potencia a través de esta vía, pero tiene un coste muy alto para nuestro organismo en forma de desequilibrio ácido-base y de generación de productos de deshecho, que son las bases de la aparición de la fatiga.

Por otro lado, cuando obtenemos la energía con la presencia de oxígeno, es decir, por la vía aeróbica, el tipo de sustrato que podemos utilizar es más variado: hidratos de carbono, grasas o proteínas. Vamos a centrarnos en este tipo de metabolismo, o lo que es lo mismo, en la "oxidación" de los nutrientes.

- Oxidación de los hidratos de carbono: el ejercicio de alta intensidad o en los primeros minutos de un ejercicio, el cuerpo usa los hidratos de carbono (también denominados azúcares) como fuente de energía inmediata. Esta fuente de energía proviene básicamente de los depósitos de glucógeno presentes de nuestro organismo, sobre todo en el músculo y en menor medida en el hígado. La parte negativa es que estos depósitos tienen una capacidad limitada, inversamente proporcional a la intensidad del ejercicio que estemos realizando.

- Oxidación de las grasas: el uso de grasas como fuente de energía se emplea en ejercicios de menor intensidad que podemos mantener a lo largo del tiempo. La gran ventaja de las grasas es que son muy eficientes y que tenemos una alta disponibilidad en nuestro cuerpo, de forma que son fuente de energía prácticamente ilimitada. Esta fuente de energía es la ideal para los deportes de resistencia o ultra-fondo.

- Oxidación de las proteínas: el metabolismo aeróbico permite el uso de proteínas como fuente de energía, pero a expensas de consumir fibras estructurales de nuestro cuerpo y de generar muchos productos de deshecho. Por ello, se reserva como fuente de "emergencia" en momentos de ayuno o de ejercicio extremo.

Entrenar las fuentes de energía

Es muy importante tener en cuenta que las vías metabólicas a través de las que utilizamos la energía contenida en los alimentos es muy susceptible de ser entrenada. ¡Una gran noticia!

Como norma general, nuestro cuerpo usará la oxidación de las grasas y de los hidratos de carbono de forma simultánea. Es decir, no se trata de un "todo o nada", sino que la clave se encuentra en qué porcentaje de cada uno usamos para una intensidad de ejercicio determinada.

Como ya sabemos, nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico varían con el entrenamiento; por lo tanto, a través del entrenamiento y de la nutrición podemos incrementar la intensidad a la que somos capaces de usar las grasas como fuente de energía y, por tanto, ser más eficientes. Esto nos permitirá "ahorrar" los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos para cuando sea necesario incrementar la intensidad del ejercicio y no quedarnos "vacíos". Por otra parte, los depósitos intramusculares de grasas incrementan con el entrenamiento, de forma que están más disponibles para ser usadas de forma eficiente durante la contracción muscular.

El "entrenamiento invisible": papel de la insulina en la supercompensación

La insulina es una hormona que secreta nuestro cuerpo cuando comemos que tiene como objetivo aprovechar al máximo los nutrientes absorbidos por nuestro sistema digestivo. De esta forma, favorece que la glucosa entre en las células, que las proteínas se incorporen y reparen las fibras musculares dañadas y el almacenamiento de los nutrientes que no son necesarios de forma inmediata pero que serán la clave en futuros entrenamientos.

La insulina se estimula con la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, en especial cuando nuestros depósitos están muy bajos y particularmente en una ventana entre los 20 minutos y la primera hora tras el ejercicio de alta intensidad. ¡Suena interesante! ¿Qué conclusión podemos sacar de esto?

Una de las claves de la nutrición deportiva consiste en la ventana temporal inmediata después del ejercicio físico:

1) Podemos modular la cantidad de glucógeno que somos capaces de almacenar en nuestros músculos. Cuanto más glucógeno, más disponibilidad y mayor capacidad de aguantar ejercicios de alta intensidad en el futuro.

2) Podemos incentivar el almacenamiento de depósitos de ácidos grasos en nuestras fibras musculares para que estén disponibles la próxima vez que salgamos a entrenar.

3) Podemos mejorar la secreción de insulina inmediata para obtener los beneficios si modulamos la proporción de hidratos de carbono:proteínas que ingerimos tras el ejercicio.

4) ¡¡El entrenamiento y la nutrición deben ir de la mano para conseguir resultados óptimos!!

 

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