Instituto de Medicina de Montaña y del Deporte 

Las claves de la hidratación

Las necesidades de hidratación  han sido objeto de controversia durante mucho tiempo, y a día de hoy aún no hay un consenso específico sobre cuánto y qué debe beberse durante el ejercicio. Parece que lo más adecuado es ajustar individualmente las necesidades de hidratación a cada deportista y a cada entrenamiento, teniendo claros algunos conceptos básicos:

1) La búsqueda del equilibrio: Nuestro cuerpo invierte constantemente energía en buscar la homeostasis, es decir, el equilibrio interno a pesar de las variaciones de su entorno. Este equilibrio es dinámico y se basa en los mecanismos de autoregulación de los que disponemos; buenos ejemplos de esta capacidad son las variaciones en la temperatura, el pH  o el estado de hidratación.

En el caso de la hidratación, nuestro cuerpo pierde agua a través de la respiración, la orina, las heces y, en ambientes calurosos y/o durante el ejercicio físico, mediante la sudoración. Nuestro organismo tiene capacidad de detectar los cambios de hidratación en nuestro cuerpo y activar una serie de mecanismos, que incluyen el "ahorrar" agua mediante la regulación del filtrado de nuestros riñones (hará que orinemos menos) y mediante el estimulo de la sed (hará que tengamos ganas de beber).

 

2) La deshidratación tiene que ver con el sodio: Cuando hablamos de deshidratación no nos referimos únicamente al agua. A través de la sudoración, nuestro cuerpo pierde sales minerales, en especial sodio (Na+), en grandes cantidades, que deberá ser repuesto en las concentraciones adecuadas.

 

3) Es extremadamente difícil corregir la hidratación durante el ejercicio: Las pérdidas a través de la sudoración pueden suponer 4 o 5 litros en un ejercicio de resistencia prolongado. Se asume que es prácticamente imposible que un atleta reponga líquidos a la misma velocidad a la que se pierden, en especial por la incapacidad de nuestro aparato digestivo de tolerar grandes volúmenes, por lo que cierto grado de deshidratación al terminar un entrenamiento de resistencia o una competición es inevitable. Esto no significa que no se deba beber durante el ejercicio, sino que ilustra la importancia de la rehidratación post ejercicio y la gran variabilidad que hay entre unas personas y otras.

 

4) Una buena recuperación es la base para seguir entrenando: Si no recuperamos bien, estaremos menos preparados para el siguiente entrenamiento, rendiremos menos y tendremos más posibilidades de lesionarnos. La recuperación muscular se basa en parte en una buena rehidratación, que incluya sodio y agua.

 

5) No existe una fórmula mágica que funcione para todos los deportistas por igual: Uno de los aspectos más motivantes del entrenamiento y la nutrición es que no existen protocolos que funcionen para todo el mundo igual y la hidratación no es una excepción. La bebida de recuperación ideal debe adaptarse a las necesidades fisiológicas de cada uno, las condiciones meteorológicas de la jornada, nuestras preferencias y a los objetivos que estemos buscando.

 

Entonces... ¿Cuál es la fórmula adecuada para mí? 

 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, puedes testarte a ti mismo para conocer mejor cuáles son tus necesidades de hidratación en diferentes entrenamientos. El procedimiento es sencillo: necesitas pesarte (después de orinar) antes de empezar a entrenar y después, sin cambiarte de ropa. Por otra parte, deberás llevar una botella calibrada durante el entrenamiento para poder saber cuántos mililitros de agua has consumido bebiendo durante el ejercicio. Debes sumar los gramos de diferencia de tu peso de antes y después del ejercicio a los mL de agua que has bebido, y tendrás una estimación de las pérdidas de agua. Si asumimos que este valor es el 100% de la pérdida, deberás calcular que tus necesidades de rehidratación suponen un 150% de las pérdidas, por lo que deberás multiplicar el resultado *1,5. 

Pongamos un ejemplo:

Peso antes de entrenar: 64,5

Peso después de entrenar: 64,2 

mL de agua bebidos durante el entrenamiento: 400  

 

Diferencia de peso: 300 gr  + 400 mL= 700 *1,5= 1050 mL 

En este caso, mis necesidades de rehidratación son de 1050 mL, aproximadamente un litro. Si durante la actividad he bebido 400mL, me quedarán 600 que deberé beber tras el ejercicio para reponer mis pérdidas.

¿Y el sodio? 

Se estima que la cantidad de sodio adecuada para reponer la pérdida por el sudor se sitúa en torno a los 800mg-1 gr por litro de agua. Esto se puede conseguir a través de la comida o bien con bebidas preparadas y consumidas a conciencia para este fin.

 

Así, puedes empezar a conocerte mejor en tus diferentes entrenamientos de forma que con el tiempo tendrás claras tus necesidades concretas de hidratación, cómo reponerlas de forma más agradable para ti y cómo optimizar tu recuperación. 

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